Gesund
Das Immunsystem unterstützen
Frische Lebensmittel sind essenziell für eine ausgewogene Ernährung
(aok) Krankheitserreger erkennen, bekämpfen und unschädlich machen – das sind die Aufgaben des Immunsystems. Gerade in Zeiten der Corona-Pandemie stellt sich die Frage, wie es dabei unterstützt werden kann. Laut AOK-Ernährungsfachkraft Heike Riester ist eine ausgewogene Ernährung mit frischen Lebensmitteln essenziell: „Nur wenn der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist, kann das Immunsystem gute Arbeit leisten.“
Vollwertige Ernährung
Hauptbestandteil einer vollwertigen Ernährung sind täglich fünf Portionen saisonales Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.
„Diese pflanzliche Basis wird durch Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier ergänzt“, erklärt Heike Riester. „Dadurch erhält der Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.“ Das Immunsystem wird besonders durch Vitamin A, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin B6 und Vitamin B12 unterstützt. Diese sind zum Beispiel vor allem in gelben und dunkelgrünen Früchten und Gemüsesorten, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Auch Folsäure, Eisen, Kupfer, Selen und Zink unterstützen die Funktion des Immunsystems und können zum Beispiel durch Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Fleisch aufgenommen werden. Außerdem wirken sich Omega-3-Fettsäuren, die in fettreichem Kaltwasserfisch, Nüssen und Leinöl enthalten sind, stärkend auf die Immunabwehr aus.
Stärkung der Darmflora
Auch die Stärkung der Darmflora spielt laut Heike Riester eine große Rolle, da im Darm ungefähr 80 Prozent der Immunzellen angesiedelt sind. Hierzu sollten verschiedene aktive Bakterienstämme eingenommen werden. Man findet die sogenannten Probiotika zum Beispiel in Joghurt, Buttermilch, Kefir, sauer eingelegtem Gemüse und Sauerkraut. Die Ernährungsexpertin betont: „Zur Stärkung der Abwehrkräfte sind keine Nährstoffpräparate notwendig. Es gibt genügend Lebensmittel, die eine positive Wirkung auf das Immunsystem haben. Oft genügt also eine kleine Umstellung der Essgewohnheiten.“ Doch nicht nur ausgewogene Ernährung trägt zur Stärkung der Abwehrkräfte bei. „Bewegung an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung und hält die Schleimhäute feucht. Dann können sich Viren nicht so leicht andocken“, so Heike Riester. Das Sonnenlicht kurbelt gleichzeitig die körpereigene Bildung von Vitamin D an, was die Stimmung positiv beeinflusst. Auch ausreichender Schlaf kann zur Stärkung des Abwehrsystems beitragen, weil während des Schlafens immunaktive Stoffe ausgeschüttet werden. „Stress hingegen schwächt das Immunsystem, weil der Körper in ständiger Alarmbereitschaft ist und Stresshormone ausschüttet“, ergänzt die Ernährungsexpertin. Lachen baut Stress ab und sorgt durch die Ausschüttung von Glückshormonen für mehr Wohlbefinden und dadurch auch für ein fittes Immunsystem. Weitere Tipps zu gesunder Ernährung sowie Rezepte und Videos der AOK-Experten gibt es unter aok.de/bw/experten.
